筋トレ

倒立のコツ!足が上がらない?コレを教えてあげて!

学校の授業や運動会などで倒立をしなければいけなくなった。

でも何度やっても倒立が上手くできない!

どうしよう…

周りはほとんどできてるのに自分だけ…

運動が苦手な人ほどこういったことって悩みのタネになりがちですよね。

でも安心してください。

倒立は練習することで必ずできるようになります。

私も最初こそ苦戦しましたが、練習を続けたことで倒立したまま歩けるようにまで上達しました。



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そこで、この記事では倒立が上手くできるようにまでの練習方法をコツを交えてわかりやすく解説していきます。

これを読めば「そもそも足が上がらない…」なんて人も大丈夫。

補助倒立もきっとできるようになるはずです。

倒立をキープするまでをゴールとして段階的に紹介していきますので、ぜひ諦めずにチャレンジしてみてください。

【この記事を読んでわかること】

1.足が上がらない状態から補助倒立・壁倒立ができるようになる

2.倒立がキープできるようになる

倒立のコツ

倒立をする上では次のようなことを意識することがとても重要です。

倒立のコツ

倒立のコツ

  • 肘を曲げない
  • 体を一直線にすることを意識する
  • 手は地面を掴むという感覚を身に付ける

【必要になるもの】

  • バランス力
  • 筋力

倒立を練習するからには、最終的にこれらができることを目指していくことになります。

これができれば倒立をキープすることができますからね。

この中で特に大事なのは“手は地面を掴む”という感覚です。

とはいってもこの記事にたどり着いた人にとってはややハードルが高め。

正直まだ厳しいですよね。

なのでこれから書くことを意識して少しずつステップアップしていきましょう。

そもそもどんなイメージを持てばいいの?

倒立をやるときには「体が棒になったようなイメージする」という表現はよく耳にしますよね。

倒立では体を一直線にすることが大事ですからこのイメージは持ったほうがいいです。

でも、実際にやってみると難しいんだよなぁ

感覚的な話なのでこれだけ言われてもなかなか都合よくいかないものですよね。

そこで、このイメージがなんだかしっくりこない人は次のようなことを考えてみましょう。

「人はなぜ立っていられるのか」

立っている子供の姿

「倒立をやるときには立っている状態を逆さにしただけ。足は地面があることをイメージする。」

倒立をした時のイメージ画像

これ、TVで武井壮さんが言ったことなんですが、こっちの説明の方がイメージしやすいかなと思います。



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足が上がらないんだけどどうすればいいの?

倒立しようとしても足が上がらない人のやり方をみるとどうも体勢に問題があるなと感じます。

倒立で足が上がらない人の特徴

恐怖心があることが最大の原因でしょうが、この体勢ではなかなか足は上がりません。

私も試しにやってみましたが、かなりやりづらかったです。

まず、体重が手に乗りにくいです。

手の方に体重が乗らないのでお尻にも体重が残ってしまいます。

なので、重心が手にいかず勢いをつけても真上に行きづらいんです。

足が上がらない人はこれからはこういう体勢をとって練習してみましょう。

倒立をやる前の体勢

最初に立ったまま勢いをつけた場合でもこの姿勢をとるだけで足が上にあがりやすくなるはずです。

倒立の前の体勢さえ体が覚えてしまえばひとまずOK。

あとは練習を繰り返し行うことで壁に足をつけることはできるはずです。

まずは頑張ってみましょう。

慣れてくるとそこまで勢いをつける必要がないこともだんだんわかってきますよ。

大事なのは上に上がる力ですからね!

それと、個人的な意見ですが補助倒立よりも壁倒立の方で練習する方が私はいいと思います。後ろに倒れるということはまずないですからね。

それでもできない人は…

足で地面を蹴る力が弱い、あるいは倒立をした時に肩を入れることに慣れていないバンザイをした体勢)のが原因だと思います。

壁にお腹をつけて壁倒立の練習をしてみましょう。

壁倒立に関してわかりやすく解説している動画もあるので、こちらの動画なども参考にまずはチャレンジしてみてください。

ここまでが倒立で足を上げるために必要となる基本情報ですね。

次は背中を向けての壁倒立の練習方法についてです。

壁倒立について

まず壁倒立をやる主な目的は基礎体力のアップ。

特に肩の筋力アップです。

練習を重ねるにつれて自然と倒立に必要な筋肉がついてきます。結果、倒立がしやすくなります。

◇ポイント

  • 首は上に上げる(目線は手の先に)すること!
  • 腕は絶対に曲げないこと

腕について

ぐにゃっと腕が曲がってしまう人は体重の乗せ方がまだわかっていないです。

当てはまる方はまずは床に膝をついたまま四つん這いになって右手・左手と交互に体重を100%乗せてみる練習をしてみましょう。

体重が手に乗るという感覚の時は手が曲がっていないことに気づくはずです。

さらに倒立を上達させたいならここからもうワンステップ進んだ練習法にチャレンジしてみましょう。

STEP1:手を置く位置を壁ギリギリにする

レベル:マット運動の高学年

壁にギリギリに近いところに手を置くことで体勢が反りづらくなります。

これができればもうしっかりした倒立の形が完成します。

壁倒立をずっと練習すれば倒立はキープできる?

やり方次第で変わってきますが、普通に壁倒立をするだけでは残念ながらバランス力はあまり身に付きません。

壁ありきのことですし、えび反りのような形になっていたりすると体が一直線になっていませんからね。

壁なしでの倒立は難しいと思います。

壁なしの倒立を目指すなら次のことをやってみましょう。

STEP2:壁との距離を徐々に離す

具体的には手をつける壁との距離を徐々に離していきます。

そして最初は壁に足をつけて、そこからポンと壁を蹴り足を離すと一瞬ですが体が一直線になって倒立の形ができた瞬間があるはずです。

このときの感覚を体に覚えこませていきます。

感覚がわかれば数秒程度なら止まれるようになるはず。

これができれば最後は本格的にキープすることにチャレンジしてみましょう。

倒立をキープするには

倒立のイメージ画像

最大のコツ:地面を掴むという感覚を意識する!

倒立した時に体勢をずっとキープできている人は実は地面に対してただ手を伸ばしているわけではないです。

指先にぐっと力を入れて力加減でバランスを調整しているんです。

体重が後ろにかかっている

→指先で地面を強く押す感じで体勢を調整

後ろにいきそうなら

→手の甲でバランスをとる

手の動きはこんな感じです。

これを繰り返すことで倒立をキープすることができます。

その他では体勢を手・頭・肩・腰・頭・足と一直線になるように意識することも大事です。

腰:えびぞりで胸を張ったような体勢になりがち・腰を入れて真っ直ぐに。

頭:目線は地面

足:なるべくくっつける

そんなイメージを意識してやってみると綺麗に見えます。

まとめ

【倒立のコツ】

  • 腕を絶対に曲げない
  • 体は一直線に

【イメージ】

倒立は立っている状態を逆さにしただけ。足に地面があることをイメージする

【足が上がらないなら】

  • 手に体重を乗せる意識を
  • お尻は高い位置に

【倒立をキープしたいなら】

  • 手は地面を掴む感覚を身に付ける

おわりに

倒立はコツさえ掴めば今はできなくても練習を続けていけば必ずできます。

足を上げることができない方は、まずは手をつく位置など体勢を意識してみるところから練習してみてください。

最初は慣れないことなので大変ですが練習あるのみです。

ある程度できるようになったら、さらにステップアップして壁なしでの倒立にもぜひチャレンジしてみてください。



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