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夜すぐに寝る方法って?今すぐ実践できる3つのコト


夜にベッドに入っても全然眠れない。 class="b">「早く寝なきゃ」と意識すればするほど目が覚めてしまった、なんて経験ありませんか?

でも、もしこんな日がしばらく続くと翌日には疲れがたまったり・・精神的にもキツくなったり・・と悩みのタネになりがちですよね。

こんな時はどうしたら眠れるようになるんでしょうか。

すぐに寝るコツなどあれば知りたい、と気になる方も多いはず。

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そこで布団に入ってからすぐにぐっすりと寝れる方法をご紹介したいと思います。

1日では厳しいでしょうが、習慣化することでじわじわ効果を実感できるはず。記事では私自身が専門家の方にアドバイスを受けた内容になります。夜なかなか眠れない方は是非参考にしてみてくださいね。

早く寝る方法


結論だけまず先に書くと、以下のことが重要になってきます。


①必ず目覚まし時計のタイマーをセットする
⇒【~寝る前の準備~】

②布団に入ってからは考えることをしない
⇒【~寝る時の考え方~】

  • ③ひたすら力を抜く
  • ⇒【~寝る時~】


    特に最後のひたすら力を抜くってことがかなり重要。これは自律訓練(力を抜く方法)をすることでだんだんと慣れてきます。

    それでは具体的にどうすればいいのか説明していきますね。

    ①必ず目覚まし時計のタイマーをセットする


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    寝る前の準備として必ずやっておきたいのが目覚まし時計のタイマーをセットすること!

    人によっては私は○時にはハッと目が覚めて○○の準備をして・・・体内時計はバッチリ、特に目覚ましは必要ない、なんて人もいるでしょうがそんな人でも必ず目覚ましはセットしてくださいね。


    そしてここからが特に大事なんですが寝る体勢に入った後は絶対に時計をみてはいけません。といっても、時計はどうしても視界に入ってきやすいもの。

    なので、視界に入ってしまう場合は

    • 時計は見えないように反対に向ける
    • 時計に布を被せる
    などの方法をとってでも絶対に見ないようにしてみましょう。

    途中で起きてしまった!
    トイレに行きたくなった!

    そんな場合は時計を見ないよう手で視界を隠すようにして下を向きながら歩くといいです。

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    なんで時計を見たらいけないの?


    先生
    時間を意識すると頭が更に興奮するので眠りに入りにくくなるんです。
    先生
    なので「早く寝なきゃ!」と時間を意識すると逆効果になるんですね。

    実際に、夜なかなか眠れない人ほど「○時に布団に入ったけど○時になっても眠れない…」なんて具体的に時間を覚えている人が多いんですよ。


    夜なかなか眠れないAさん
    そうなんですね。言われてみると確かに寝れない時って気にしてるかも。

    先生
    ですよね。

    寝る=ゴールだとすると、いきなりゴールを目指さないこと!

    そのためには時間を意識しないようにするのが大事なんです。


    とこのように時計を見るのはあまりよろしくないようです。言われてみると確かに納得する部分もありますよね。

    ②考える時間にしない


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    あれこれ色んな思いが浮かんできて頭がさえてしまった!なかなか寝れない時・不眠時ほど布団の中が考える時間になっていませんか?

    眠ることを忘れて初めて人は眠ることができます。雑念を追いかけないようにしなければいけません。

    具体的には次に触れる「力を抜く」ことをすればあれこれ考える事はなくなります。

    ③ひたすら力を抜く


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    眠るときはひたすら力を抜いてリラックスすることが大事。布団に入ったら完全に脱力状態にもっていくことに集中してみましょう。

    力を抜く為の具体的な方法


    まずは目を閉じながら深呼吸。

    呼吸はだんだんと小さくゆっくりにして気持ちを落ち着かせていきます。

    この時「アラームが鳴るまでは私だけのゴールデンタイム」と思いながらやるとよりリラックスしやすくなります。

    次に、力を抜きたい身体の部分を意識して力が完全に抜けていくようなイメージをしてみましょう。

    (右腕がだんだんと重くなる。。重くなる)
    (今度は右足がだんだんと重くなる。。。)

    右腕→右足→左足→左腕に。身体を一周するように順番に力を抜いていきます。

    2周ほど繰り返すことでだんだんと全身の力が抜けていきます。

    Questionコツはあるの?

    コツは、息を吐く時に「体が沈んでいくイメージ」をすること!この時、手にシーツの感覚がしっかりわかるほどになっていればきちんと脱力できていますよ。

    完全に脱力することができればじんわり気持ちのいい時間が流れて眠りにも入りやすくなります。





    以上3点が早く眠りにつくためにもっとも大事なことです。

    眠れない方はまずはこれを心がけてみてください。

    イマイチわかりづらいのが最後の「力の抜き方」ですよね。


    なので最後にいくつか慣れていくための簡単な練習方法をお伝えしていきます。これらを覚えればちょっとした合間の時間にもリラックス効果を得ることができますよ。

    脱力練習その①


    • ①イスに座る
    • ②両手をギュッと力をいれたまま胸にひきつける
    • ③力を一気に抜いて両手を太ももに落とす。

    この時に遠慮がちにゆっくりせず、音がポンっとなるくらい一気に力を抜いてみましょう。

    これは脱力の感覚を覚える程度のものですね。

    これが済んだら次は座った時の姿勢について意識してみます。

    脱力練習その②


    • ①椅子のなるべく手前に座る
    • ②背骨が一直線になるように意識する
    • ③手を反対側に向けて(内側)置く

    ①・・・そうすると背もたれがないので背骨が身体を支えようとまっすぐになります。両足もきちんと地面についているはずです。

    ②・・・骨の一本一本をつみきを重ねていくようなイメージで。腰から徐々に上の方もまっすぐに。

    ③・・・これで肩も広がりよりリラックスできる姿勢になります。

    この姿勢をしばらくキープすると座禅を組んだように身体がリラックスした状態になります。

    日頃から実践することでストレスからくる筋肉の緊張がほぐれ、寝る前もスムーズに力を抜くことができるようになりますよ。

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    おわりに


    ここまで読んでみてどうでしたか?意外に知らなかったこともあったんじゃないでしょうか。

    でもちょっと意識するかしないかのことですしそこまで難しい方法じゃないです。今日からでも実践できます。

    習慣化すれば今よりもっとリラックスした状態で質の高い睡眠をとることができるはずですよ。

    夜なかなか眠れない人は、まずはこの記事で紹介した3つのポイントを意識してみてくださいね。

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